長時間のデスクワークやスマホの操作で肩、首がこって辛い思いをしたことはありませんか？
肩こりは女性が訴える自覚症状の中では1番、男性では腰痛に次いで２番目に多いことが厚生労働省による調査でわかっており、日本人の多くの方が経験したことがあると思います。
そんな辛い肩こりですが、自分でなんとかしたいと思っても、どう対処したら良いかわからないとゆう方の為に、今回は自宅で実践できる簡単な肩こりのセルフケア方法を柔道整復師がご紹介します。
肩こりはなぜ起きる？
肩こりの多くは首から背中にかけての筋肉が緊張し、血流が滞ることで起こると考えられます。
これらは運動不足、精神的なストレス、冷え、悪い姿勢や同じ姿勢が続いていたりすることで、首や肩周りの筋肉の血流が悪くなり肩こりを引き起こす原因となっている可能性があります。
肩こりのセルフケア方法
自宅でできる簡単なセルフケア方法をいくつかご紹介します。
温める
慢性的な肩こりには患部やその周囲を温めることで温熱効果により筋肉の緊張を緩和、血流の改善に効果的だと考えられます。
自宅にある物で簡単に首や肩を温めるには蒸しタオルを利用するのがオススメです。
蒸しタオルの作り方
タオルを水でしっかり濡らして、ゆるくしぼります。
水分の含んだタオルをラップで包み、電子レンジで600Wで40秒ほど温めます(足りない場合は10秒ずつ追加で温めてください)
火傷に注意し、電子レンジからタオルを取り出します。
タオルを直接肌に当てると熱すぎる場合があるので、ラップに包んだタオルを乾いたタオルで包み、首や肩の凝り固まった場所に当てます。
面倒な方にはこちらがオススメ
タオルの用意や片付けが面倒な方にはレンジで温めるだけですぐ使えるこちらがオススメです。
ストレッチ
ストレッチは筋肉の緊張の緩和や柔軟性の向上、血流の増加などの効果が期待でき、肩こりのセルフケア方法としてオススメです。
肩こりに関係する筋肉を椅子に座りながらできる、部位別ストレッチ方法をご紹介します。
※紹介するストレッチは反動をつけず、ゆっくり持続的に筋肉を伸ばし、気持ち良いと思える強さで実践してみてください。
※痛みや痺れ、運動制限のある方は実践しないでください。
ストレッチ①首〜肩(後面)
①両手を頭の後ろで組み脇を締めます
②手の重みで頭を前に倒します。この時、背中が丸まらないように注意します。
首の後面が伸びていることが確認できたら、そのまま20秒間キープします。
ストレッチ②首〜肩(側面)
右側をストレッチする場合
①頭を左側に倒します。
②左手の手のひらを側頭部(耳の上らへん)に置き、手の重みで首の右側面が伸びていることが確認できたら、そのまま20秒間キープします。
(応用編)
②で右側面が伸びていることが確認できたら、頭を左に倒した状態から、ゆっくり地面の方向に顔向けると、ストレッチされてる場所が右側面から右側面＋後面をストレッチすることができます。
逆側も左右を入れ替え、同じ手順で行ってください。
ストレッチ③首(前面)
右側をストレッチする場合
①右側の鎖骨の上に左手の手のひらを当て、右手の甲を腰に当てます。
②顔は上を向け、頭を左方向にゆっくり倒していきます。この時、首の右前面が伸びていることが確認できたら、そのまま20秒間キープします。
逆側も左右を入れ替え、同じ手順で行ってください。
ストレッチ④背中
右側をストレッチする場合
①両腕を挙げしっかり肘を伸ばしてバンザイします。
②左手で右手の手首を掴み、そのまま左方向に身体を倒します。
③②の状態から少し身体を前に倒します。
右脇の下が伸びていることが確認できたら、そのまま20秒間キープします。
逆側も左右を入れ替え、同じ手順で行ってください。
まとめ
つらい肩こりは温めたり、ストレッチを行うことで緩和できる可能性があります。
デスクワークなどで肩や首が「凝ったな〜」と感じたら是非、試してみてください。
また、肩こりは運動不足や普段の姿勢などとも関係する為、日々の習慣に目を向けることも大切です。
以上が自宅で実践できる、肩こりのセルフケア方法のご紹介でした。
