年齢にともなう体型の変化に
- お尻が垂れてきた
- お尻のボリュームがなくなった
こんなお悩みの方も多いのではないでしょうか。
お尻をキュッと引き締めたいけど、仕事や家事が忙しくてジムに通う時間がない…
今回の記事はそんな忙しい方向けに
- テレビを見ながら
- 家事のあいまに
スキマ時間を利用した、立ったままできるヒップアップ トレーニング3選を柔道整復師兼パーソナルトレーナーの著者がご紹介します。
ちょっとした時間にか効率良く、効果的にお尻を鍛えて、キュッと引き締まった美尻をつくりましょう。
そもそもお尻が垂れる原因は？
お尻が垂れる原因は
運動不足→筋肉の衰え→代謝が落ちる→皮下脂肪がつきやすくなる
といった悪循環が最大の原因となると考えられます。
この悪循環を変えるには
トレーニングをする→筋肉がつく→代謝が上がる→皮下脂肪が落ちやすくなる
この流れを作ることが脱・垂れ尻のポイントになります。
引き締まったお尻を作るポイント
今回ご紹介するトレーニングは自分の体重を利用した【自重トレーニング】です。
自重トレーニングはダンベルなど器具を使ったトレーニングよりも負荷は軽くなります。
人によっては「自重トレーニングは意味がない」と言う方もいますが、ポイントをおさえれば十分お尻を引き締められます。
自重トレーニングのポイント
負荷が軽い分1セットを高回数こなしましょう。
運動初心者の方であれば
1セット20回を3セット(セット間の休憩は3分)週2回を目安にスタートしましょう。
慣れてくれば、セット数はそのまま回数を少しずつ増やしていきましょう。
自重トレーニングは、トレーニングフォームが崩れない程度まで追いこむ事が大切です。
立ったままできるヒップアップ トレーニング３選
ここからはヒップアップ トレーニング３選をご紹介します。トレーニングフォームがわかりやすい動画も見つけたので参考にしてみてくだい。
シングルレッグデッドリフト
- 左脚を軸脚にして立つ、右脚は軽く膝を曲げ、つま先を浮かした姿勢からスタート
- 軸脚のヒザを軽く曲げる、股関節から上半身を前へ倒す、この時浮かしてる側の脚は後ろへ伸ばす
- 上半身と地面が平行になれば、ゆっくりスタートの姿勢まで戻る
※参考動画ではダンベルを使用していますが、ダンベルを使用しなくてもトレーニング可能です。フォームを参考にしてみてください。
バックランジ
- 左脚を軸脚にして、右脚を1歩後ろへだす
- 左脚を軸足にしたままヒザを曲げる
- 右脚のヒザが地面につきそうになったらスタート位置に戻る
ブルガリアンスクワット
- イスを用意し、イスから大きく一歩前に立つ
- 左脚を軸足にして、右脚の甲をイスの上に乗せる、上半身は股関節から少し前かがみに倒した姿勢からスタート
- 股関節から斜め後ろへお尻を下げる、軸足のヒザが90°に曲がるまで、お尻を下げたらスタート位置に戻る
トレーニングの注意点
今回ご紹介したいずれのトレーニングにも共通する注意点
- 軸足のつま先と膝は同じ方向に
- 腰をそらせたり、丸まるまらないように
誤ったトレーニングフォームは膝や腰を痛める可能性があります。
まとめ
今回の記事では忙しい方向けにスキマ時間にできるヒップアップトレーニングをご紹介しました。
自重トレーニングでもしっかり追い込むことができればお尻を引き締めることは可能です。
効果的に鍛えてキュッと引き締まったお尻を目指しましょう。
