猫背などの姿勢の悪い方に多い「巻き肩」。
巻き肩は肩甲骨が外側に開き、肩が内側に入った状態を指し、見た目でネガティブな印象を与える可能性があるだけでなく、背中や肩の筋肉がコリ固まりやすい状況にあると考えられます。
今回はそんなデメリットだらけの巻き肩のセルフチェック方法や、巻き肩に関係する筋肉のストレッチ、エクササイズ方法などをご紹介していきます。
巻き肩になる原因は⁇
物を書く、パソコンの操作、拭き掃除など日常生活の中で腕を体より前に出し、手のひらを下に向けて行う動作は巻き肩姿勢になりやすく、その姿勢が習慣化することでクセずいてしまうと考えられます。
巻き肩セルフチェック方法
巻き肩のセルフチェックは鏡の前に立つだけで簡単に確認することができます。
①姿勢を意識せず、自然な状態で鏡の前に立ちます。
②手の平向きを確認します。
姿勢に問題がなければ、手の平が太ももの方向に向きます。
しかし、巻き肩の場合、手の平が後ろに向く(手の甲が前を向く)状態となり、この様な姿勢の方は巻き肩に注意する必要があります。
セルフケア方法
上記のセルフチェックで巻き肩かも？と思った方にオススメのセルフケア方法をご紹介します。
巻き肩は
〇胸の筋肉が縮まる
〇肩甲骨が外側に開き背中の筋肉が引き延ばされる
〇上腕が内側にねじれ肩が内側に入る
これらは筋肉による影響が大きくストレッチやエクササイズで改善する必要があります。
デスクワークでつらい首・肩のセルフケア方法はこちら
巻き肩に関係する筋肉
大胸筋、小胸筋、前鋸筋と呼ばれる筋肉の柔軟性の低下は上腕を内側へ、肩甲骨を外側へと引っ張ります。
肩甲骨が外側に引っ張られることで、左右の肩甲骨の間にある菱形筋と呼ばれる筋肉は引き伸ばされ、胸側と背中側の筋肉にアンバランスが生じます。
これらを解決するには硬くなった胸側の筋肉の柔軟性を向上させ、引き延ばされて動きの悪くなった背中側の筋肉をしっかり動かすことが大切だと考えられます。
大胸筋のストレッチ
上部・中部・下部により構成され、体幹と上腕を繋ぐ大きな筋肉です。
右側をストレッチする場合
上部
①壁の横に立ち、左足を一歩前に出します。
②肩より肘が低くなる位置に右手をつきます。
③肩甲骨を寄せながら体を左方向にひねります。この時、右側の胸の筋肉が伸びていることが確認できたら、そのまま20秒間キープします。
逆側も左右を入れ替え、同じ手順で行ってください。
中部
①壁の横に立ち、左足を一歩前に出します。
②肩と肘が同じ高さになる位置に右手をつきます。
③肩甲骨を寄せながら体を左方向にひねります。この時、右側の胸の筋肉が伸びていることが確認できたら、そのまま20秒間キープします。
逆側も左右を入れ替え、同じ手順で行ってください。
下部
①壁の横に立ち、左足を一歩前に出します。
②肩より肘が高くなる位置に右手をつきます。
③肩甲骨を寄せながら体を左方向にひねります。この時、右側の胸の筋肉が伸びていることが確認できたら、そのまま20秒間キープします。
逆側も左右を入れ替え、同じ手順で行ってください。
小胸筋のストレッチ
大胸筋の奥にあり、肩甲骨と肋骨を繋ぐ筋肉です。
右側をストレッチする場合
①壁の横に立ち、耳より少し後ろの位置に腕を伸ばし手のひらを壁につきます。
②背中が丸まらない様に注意し、上半身を前へ倒していきます。この時、 右側の胸の筋肉が伸びていることが確認できたら、そのまま20秒間キープします。
逆側も左右を入れ替え、同じ手順で行ってください。
前鋸筋のストレッチ
肩甲骨と肋骨を繋ぐ、ノコギリの歯に似た形状の筋肉です。
①肘を伸ばし両手を頭の上で組みます。
② 上半身を左斜め後ろ方向に倒していきます。この時、右側の脇腹ら辺が伸びていることが確認できたら、そのまま20秒間キープします。
逆側も左右を入れ替え、同じ手順で行ってください。
菱形筋のエクササイズ
肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉です。
①頭の上でタオルの両端を左右に引っ張ります。
②タオルを左右に引っ張ったまま首の後ろにつくところまで引き下げます。この時、背中が丸まらないように注意しながら肩甲骨を引き寄せます。
①、②を繰り返し10回3セットを目安に背中の筋肉をしっかりと動かしていきましょう。
背中だけでなく様々なエクササイズにも使えます！
※いずれのストレッチ、エクササイズも痛みや違和感がある場合は無理して行わないようにしてください。
まとめ
巻き肩は日々の姿勢の習慣によりクセづくと考えられます。
ストレッチやエクササイズを生活の中に取り入れ、巻き肩をクセづかせない体作りをはじめてみてはいかがでしょうか。
